La prise de masse définit une période de l’entrainement pendant laquelle les sportifs augmentent le volume de leur muscle. Ce processus s’accompagne évidemment d’une prise de poids. Les résultats sont bien visibles, car le corps est plus sculpté. Cela dit, comment prendre de la masse tout en optimisant son entrainement ?
Les principes de base de la prise de masse musculaire
La prise de masse repose sur trois éléments essentiels. Tout d’abord, il y a l’alimentation qui consiste à adopter une habitude alimentaire hypercalorique. Il s’agit donc d’apporter au corps tout ce dont il a réellement besoin afin de garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Justement, il ne faut pas oublier que la prise de masse musculaire entraine aussi un gain de ma masse graisseuse.
Cependant, cette dernière doit être limitée afin d’atteindre les objectifs fixés. Cela dit, il est conseillé d’augmenter l’apport en glucide et de protéines, soit entre 1,7 à 2g/kg (poids). De cette manière, l’organisme dispose des nutriments qui sont indispensables pour la prise de masse. En dehors de l’alimentation, l’entrainement joue également un rôle important dans ce processus. Il s’agit de s’entrainer avec des charges lourdes en utilisant des haltères ou des barres. Les exercices de base sont aussi à prioriser, notamment :
- Soulevé de terre
- Tractions
- Squat
- Rowing, etc.
Pour prendre de la masse musculaire, il ne faut pas non plus délaisser la récupération. En effet, la reconstruction musculaire s’effectue durant cette période. Cela dit, il faut laisser reposer les muscles en dehors des entrainements afin qu’ils se développent pour assurer la prise de masse. Ces recommandations sont essentielles face à la question comment prendre de la masse.
Les différents types d’entrainement et de régimes alimentaires
Le programme d’entrainement de prise de poids à privilégier dépend du groupe musculaire ciblé. Pour les pectoraux, le « développé couché » est à prioriser puisqu’il favorise le développement des pectoraux tout en sollicitant les épaules et les triceps. Pour la prise de masse au niveau des dorsaux, le soulevé de terre est incontournable.
Cet exercice sollicite les lombaires, les fessiers ainsi que les trapèzes. Afin de prendre de la masse au niveau des épaules, la technique du développé militaire est essentielle pour solliciter l’ensemble des faisceaux des épaules. Enfin, pour optimiser le développement musculaire au niveau des cuisses, le squat est fortement recommandé puisqu’il sollicite l’ensemble des muscles.
Concernant le régime alimentaire à adopter, il faut renforcer la reconstruction après les entrainements avec un apport important en protéines, à savoir le poulet, les œufs, le poisson, les légumineuses, etc. Par ailleurs, les glucides constituent aussi une source d’énergie importante avec les légumes, les patates douces, les grains, etc. Les graisses saines doivent aussi faire partie de l’alimentation pour les hormones, c’est le cas pour les graines, les noix, avocats, huile d’olive, etc. Enfin, une alimentation équilibrée avec une bonne hydratation est aussi essentielle.
Les suppléments et leur utilité
Dans le cadre de la prise de masse, la consommation de supplément est essentielle pour renforcer le développement musculaire. Indispensable pour les sportifs, il permet également de combler les besoins nutritionnels afin de favoriser la prise de muscle et les performances. Toutefois, il faut impérativement privilégier des suppléments de qualité afin d’atteindre les objectifs fixés.
Les erreurs à éviter lors de la prise de masse
Certes, la prise de masse entraine aussi une prise de poids. Cependant, il ne faut pas non plus manger n’importe quoi. La consommation des plats préparés est aussi à éviter à tout prix. Par ailleurs, négliger la prise de protéines en poudre est aussi une grande erreur. En effet, ce produit permet d’optimiser la digestion et de renforcer la synthèse protidique complète. Le surentrainement figure aussi parmi les erreurs à éviter absolument pour une prise de masse efficace.